Fitness: esercizi per i glutei da fare a casa

In vista della bella stagione ritagliati una mezz’ora di allenamento focalizzata su gambe e glutei: i jeans ti calzeranno a pennello e sarai molto più tonica. Cosa ti serve? Solo la tua buona volontà!

Saltelli laterali
Fai dei saltelli, cercando di tenere le gambe aperte naturalmente, cioè della larghezza delle spalle (quindi né unite né troppo divaricate). Muoviti prima verso destra e poi verso sinistra. Continua per 2 minuti, riprendi fiato per 30 secondi, con una camminata moderata o con la marcia sul posto e poi prosegui con gli esercizi veri e propri.

Rassodamento con lo squat
Stai in piedi con un muro dietro di te. Con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle spalle, piega le gambe, facendo arrivare i glutei all’altezza delle ginocchia e spingili all’indietro, come per sfiorare il muro che hai dietro di te. Torna su spingendo a terra con i talloni. Ripeti l’esercizio in 3 serie da 10. Apri e chiudi
Dalla posizione ereta, apri e chiudi le gambe saltando e contemporaneamente, partendo con le braccia lungo i fianchi, portale tese su, sopra la testa, come a creare dei semicerchi nell’aria.

Su con i glutei
In piedi, appoggia le mani al muro di fronte a te. Partendo a gambe unite, alzane una tesa all’indietro, tenendo il piede a martello e cercando di contrarre il gluteo; tieni la posizione per 3 secondi; poi riabbassala lentamente ed esegui con l’altra gamba. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Concludi infine il defaticamento, marciando sul posto per 2 minuti.